Muskelaufbau

Es gibt verschiedene Beweggründe, warum Menschen oder Sportler einen gezielten Muskelaufbau erzielen wollen.

Ein Muskelaufbau wird häufig nach orthopädischen Verletzungen, insbesondere nach Knochenbrüchen (Frakturen), notwendig.
Die betroffenen Körperbereiche werden über längere Zeit durch Schienen oder Gips ruhiggestellt.
Da der menschliche Körper sehr ökonomisch arbeitet, wird nicht beanspruchte Muskulatur nur noch minimal versorgt.
In relativ kurzer Zeit kommt es dadurch zu einem Muskelabbau (Atrophie) der betroffenen Muskelgruppen.

Nach der Genesung ist es daher zwingend erforderlich,
diese verkümmerte Muskulatur wieder gezielt aufzubauen.

Mit zunehmendem Alter baut der Mensch systematisch Muskelmasse ab.
Aus diesem Grund sollten auch ältere Menschen ein regelmäßiges Fitness- und Krafttraining durchführen,
um diesem natürlichen Abbau entgegenzuwirken.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Psyche.
Menschen, die regelmäßig Sport treiben und ihren Körper formen,
sind häufig ausgeglichener, belastbarer und selbstbewusster.

Schauspieler, Musiker oder Figurmodels trainieren ihren Körper meist in einer sportlichen Definition.
Für sie stehen körperliche Fitness und ein perfektes äußeres Erscheinungsbild im Vordergrund.

In Sport- und Freizeitanlagen sowie Fitnesscentern wird Muskelaufbau
zur individuellen körperlichen Perfektion und zur Verbesserung der persönlichen Leistungsfähigkeit praktiziert.
Die Zielsetzungen unterscheiden sich dabei deutlich:

Muskelaufbau zur Kraftsteigerung (Powerlifter, Kraftdreikämpfer),
Muskelaufbau für eine perfekte Figur (Models)
oder Muskelaufbau im Amateur- und Profibodybuilding.

Kraftsportler, Bodybuilder und leistungsorientierte Fitnesssportler
trainieren gezielt auf eine Vergrößerung der Muskulatur hin.

Der Muskelzuwachs erfolgt in erster Linie über einen Kraft- und Masseaufbau.
Über eine angepasste Ernährung und gezielte Nahrungsergänzung
wird eine Gewichtszunahme herbeigeführt.

Die daraus resultierende höhere Leistungsfähigkeit ermöglicht es,
durch schweres Widerstandstraining das Muskelvolumen deutlich zu vergrößern.
Es entsteht eine sogenannte Rohmuskulatur –
so bezeichnet, da ein Masseaufbau auch unerwünschte Körpermasse wie Fett mit sich bringt.

Ein Powerlifter erreicht mit diesem Aufbau sein Wettkampfgewicht,
während ein Bodybuilder im Anschluss eine Definitionsphase durchläuft,
um seinen Körper optisch zu perfektionieren.

Masseaufbau bedeutet, gezielt Körpermasse zuzulegen,
um einen höheren Anteil an Muskulatur entwickeln zu können.
Dies erfolgt über eine deutlich erhöhte Kalorienzufuhr
sowie ein Trainingssystem mit schweren Lasten
und geringen Wiederholungszahlen, meist im Splittraining.

Leistungsorientierte Fitnesssportler absolvieren den Masseaufbau häufig in den Wintermonaten
und definieren ihren Körper im Frühjahr,
um über die Sommermonate eine athletische Figur präsentieren zu können.
Powerlifter und Bodybuilder orientieren sich dabei an festen Wettkampfterminen.

Im Fitnessbereich wird das Körpergewicht im Masseaufbau meist um etwa 5–15 Kilogramm erhöht.
Ein Teil dieser Zunahme besteht aus Fettmasse.
Diese Rohmuskulatur wird anschließend in der Definitionsphase gezielt geformt.

Am Ende verbleiben in der Regel etwa 3–5 Kilogramm saubere, trockene Muskelmasse
mehr als zu Beginn des Masseaufbaus.
Im professionellen Bodybuilding liegen diese Werte deutlich höher.

Zu den klassischen Supplementen im Kraft- und Masseaufbau zählt Creatin.
Creatin füllt die körpereigenen Creatinphosphatspeicher auf,
welche für die schnelle Energiebereitstellung des ATP-Speichers verantwortlich sind.

Creatin ist in Kapsel-, Tabletten- oder Pulverform erhältlich.
Der bewährte Klassiker ist Creatinmonohydrat.
Über einen Zeitraum von 8–10 Wochen wird täglich – auch an trainingsfreien Tagen –
ein leicht gehäufter Teelöffel mit lauwarmem Wasser eingenommen.

Anschließend sollte der Insulinspiegel durch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit leicht angehoben werden,
da Insulin die Speicherung von Creatin unterstützt.
Aufladephasen sind unnötig, da überschüssiges Creatin ausgeschieden wir