Bodybuilding
Der Begriff Bodybuilding wurde noch vor nicht all zu langer Zeit nur den Giganten auf der Bühne zugesprochen.
Jedoch bezeichnet das Bodybuilding verschiedenste Arten den Körper zu formen und zu gestalten.
Im Profibodybuilding und Amateurbodybuilding gilt es eine enorme Muskelmasse in extrem fett- und wasserfreier Form zu präsentieren.
Die Athleten bereiten sich Monate lang mit mehrstündigen täglichen Trainingseinheiten und strengster Ernährung auf die Wettkämpfe vor, um dann auf der Bühne jeden einzelnen Muskel formvollendet und anatomisch perfekt darzubieten.
Bodybuilding, den Körper formen, soll aber nicht unbedingt das Ziel haben an Wettkämpfen teilzunehmen. Ein junger Mann, der in einem Fitnessstudio regelmäßiges Krafttraining durchführt, mit dem Ziel des Muskelaufbaus, eine junge Frau, welche die Kurse Bodystyling und Bauch, Beine, Po regelmäßig belegt, mit dem Ziel ihren Körper zu optimieren, oder ein älteres Ehepaar, welches 2 mal die Woche eine Ausdauereinheit absolviert mit dem Ziel der Gewichtsreduktion führen Bodybuilding durch, eine Art Ihren Körper zu formen.
Kraft, Masse, Leistungsaufbau
Ein Aufbautraining wird hauptsächlich in den verschiedenen Sportarten des Powerliftings wie Gewichtheben, Kraftmehrkampf, Strongman oder den Highland Games trainiert, wo enorm große Kraftanstrengungen zur Bewältigung von extrem hohen Lasten gefordert werden.
Aber auch im Amateur- und Profibodybuilding steht ein Masseaufbau vor der Definitions- und Diätphase bevor die Athleten ihr Wettkampfgewicht erreicht haben.
Wenn wir im Kraftsport von einem Masseaufbau sprechen handelt es sich hierbei um die Erhöhung des Körpergewichtes, um in den jeweiligen Disziplinen ein Mehrpotential an Kraft entwickeln zu können.
Mehr Körpermasse mehr Kraftfähigkeit.
Weiterhin dient speziell den Powerliftern die Körpermasse als Stütz- und Schutzmasse zur Sicherung des Gelenk – Knochen und Bandapparates.
Bodybuilder der Fitnessklasse führen meist über die Wintermonate einen kontrollierten Masseaufbau durch, um dadurch ein größeres Muskelvolumen zu erzielen.
Die dabei entstehende überflüssige und nicht erwünschte Körpermasse wird im Frühjahr durch spezielle Trainingseinheiten für körperliche Definition und Struktur, mit einer dazu harmonierenden Ernährung (sportlichen Diät), entsorgt.
Tägliche Empfehlung der Ernährung über diese Trainingsphase:
Morgens:
Creatinmonohydrat, aufgelöst in lauwarmen Wasser, um die vollständige Löslichkeit zu garantieren. Benutzt nur einen leicht gehäuften Teelöffel Monohydrat (keine Aufladephase – siehe Kategorie Creatin). Im Anschluss daran ein ausgewogenes kohlenhydratreiches Frühstück (vorwiegend komplexe Kohlenhydrate um die Zufuhr schlechter Körpermasse gering zu halten). Somit füllt Ihr Eure Glykogenspeicher der Muskulatur.
Über den Tag bzw. während des Jobs:
Um den Körper weiterhin mit abrufbarer Energie und Vitaminen zu versorgen eignen sich als Zwischenmahlzeiten jegliche Arten von Obst und Müsliprodukten. Ab und zu einen Fitnessriegel. Diese sind meist mit einem Anteil Eiweiß und einem Anteil Kohlenhydrate versehen. In den Vormittasgstunden einen Weight Gainer Shake. Dieser Shake beinhaltet eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß.
Mittags:
Das Mittagessen sollte wenn möglich eine Kombination aus pflanzlichen und tierischen Eiweißen in Verbindung mit hochwertigen Kohlenhydraten darstellen.
Beispiele dazu sind: Geflügelsorten jeglicher Art, Rindfleisch, Wild, Kaltwasserfisch, Ei und Milchprodukte (Käse Quark Joghurt) als tierische Eiweißlieferanten, grünes und rotes Gemüse als pflanzliche Eiweißlieferanten.
Als Kohlenhydrate eignen sich Reis ( Wildkorn oder Basmati), Vollkornnudeln und hin und wieder Kartoffelgerichte.
Vor dem Training:
Unmittelbar vor den Trainigseinheiten benutzt genau eine Hälfte der Tagesdosierung eines Aminosäurenkomplex den BCAA`s. Die BCAA`s (Branched Chain Amino Acides) beinhalten die verzweigtkettigen Aminosäuren L-Leucin. L-Isoleucin und L-Valin. Es kommt nun auf Eure Tagesverfassung an, ob Ihr während des Trainings eventuell einen Carbodrink oder vielleicht 2 Bananen zu Euch nehmt.
Nach dem Training:
Unmittelbar nach der Belastung führe dem Körper die andere Hälfte der BCAA`s zu und trinkt Weight Gainer in Form eines Shakes.
Abends:
Das Abendbrot gestaltet hauptsächlich über Eiweiße um im Ruhezustand nicht unnötige Fette zu speichern.
Vor dem Schlafen darf es etwas Käse, Quark oder gar ein Eiweißshake sein, am besten Casein um den Proteinaufbau in der Ruhephase zu fördern.
Auf ausreichend Schlaf ist zu achten, denn der Muskel wächst nur in Ruhephasen.
Der vorangegangene Masseaufbau wird meist über die Wintermonate durchgeführt, etwa über 3 Monate. Spätestens Ende Februar wechselt man in die sportliche Definitionsphase. Das bedeutet, das antrainierte Muskelpotential wird nun in seiner Gestalt geformt und überflüssige und nicht erwünschte Körpersubstanz wird mit einer gezielten Ernährung und mit dafür vorgesehenen Trainingseinheiten entsorgt.
Bitte achtet auf eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit (Wasser 2-3 Liter am Tag).
Sportliches Defintionstraining
Eine Definitonsphase wird meist im Amateur und Profibodybuilding und in der Fitnessklasse nach einem Kraft Masseaufbau durchgeführt. Das bedeutet, die im Masseaufbau antrainierte und angefutterte Rohmuskulatur wird nun über die nächsten Wochen mit speziellen Trainingsprogrammen für muskuläre Definition bzw. Kraftausdauer bearbeitet und gestaltet.
Das Ziel der sportlichen Definition ist das Hervorheben aller oberen Muskelpartien in ihrer natürlichen anatomischen Form und die Entsorgung überflüssiger Körpermasse.
Definitionstraining oder Figurtraining wird auch im normalen Fitnessbetrieb von Sportlerinnen und Sportlern über Kraft und Ausdauertraining betrieben, wobei auch hier die Ziele eine gut definierte Muskulatur und ein relativ geringer Körperfettanteil sind, ohne vorher einen Masseaufbau durchzuführen.
Die Muskulatur wird “hart und trocken” definiert.
Tägliche Empfehlung der Ernährung über diese Trainingsphase:
Morgens:
Ein ausgewogenes Frühstück mit komplexen Kohlenhydraten und fettarmen Eiweißprodukten. Empfehlenswert hierfür sind Haferflocken, Müsligerichte, Vollkorntoast, Eigerichte, Schinken, Lachs und frisches Obst.
Mittags:
Das Mittagessen stellt eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen dar um die biologische Wertigkeit der Nahrungseiweiße sehr hoch zu gestalten. Beilagen dazu sind stets frisches Gemüse.
Benutzt hauptsächlich hochwertigen Reis, um die Kohlenhydratezufuhr sauber zu halten, und nur soviel, damit meine Arbeitsenergiespeicher (Glykogenspeicher) zur Durchführung von Arbeits-und Leistungsumsatz gefüllt sind.
Vor dem Training:
Es ist nun immer die Frage in welchem Zustand ein Sportler und zu welcher Zeit er sein Training aufnimmt.
Sportler, die morgens nach einer angenehmen Nachtruhe und einem wie oben beschriebenen Frühstück ihr Training beginnen, haben selbstverständlich bessere Voraussetzungen, als Einer der am späten Nachmittag nach seiner Schicht sein Training beginnt. Sollte Ihr am Nachmittag Euer Training aufnehmen gönnt Euch in den Spätvormittagsstunden einen Whey (Molke) Protein Shake. Etwa eine halbe Stunde vor Eurer Trainingseinheit könnt Ihr dem Körper ca. 3 bis 4 Wochen lang eine Portion L-Glutamin zuführen. Nach 3 bis 4 Wochen ersetze Ihr die Glutamin Zufuhr durch die Aminosäure L-Arginin. Dies etwa genauso lange durchführen, wie die Einnahme von L-Glutamin. Bis in die Sommermonate kann man L-Carnitin einsetzen welches unmittelbar zu den Trainingseinheiten eingesetzt wird. Die BCAA`s bleiben weiterhin wie im Kapitel Masseaufbau im Programm.
Nach dem Training:
Unmittelbar nach dem Training ist es empfehlenswert mit einem Carbodrink verbrauchten Glykogenspeicher aufzufüllen damit der Körper nicht die eigenen Proteinbestände zum Füllen der Kohlenhydratespeicher angegriffen werden. In der Definition funktioniert dies schon recht gut über Fruchtzucker, um nicht überflüssige Fette aufzunehmen.
An dieser Stelle wie im Masseaufbau die zweite Hälfte der BCAA`s zuführen.
Abends:
Der Abend sollte fast komplett Kohlenhydrate frei sein. Das bedeutet, Fleisch (Rind, Wild, Pute, Hähnchen), Fisch (Kaltwasserfisch), Gemüse und fettarme Milchprodukte.
Bevor Ihr zu Bett geht gönnt Euch einen Proteinshake, bestenfalls Casein neutral im Geschmack.
Auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr (2-3 Liter Waser täglich) ist zu achten und Omega 3 Fettsäuren sind zu empfehlen.
Figurtraining
Figurtraining bezeichnet allgemein eine Optimierung der Verhältnisse Körpergröße zu Körpergewicht (BMI), das bedeutet Figurtraining wird eingesetzt zur Gewichtsreduktion, Verbesserung des Körperfettanteils und im Bodybuilding innerhalb der Definitionsphase.
Um den Fettstoffwechsel im Körper zu aktivieren ist es erst einmal erforderlich unsere Motoren zu starten. Das bedeutet, es muss ein Arbeits- bzw. Leistungsumsatz geschaffen werden, damit Energie aus den vorhandenen Speichern benötigt wird.
Jedoch ist unser Körper faul, oder besser ausgedrückt, er arbeitet sehr ökonomisch. Wenn Bewegungsenergie bereitgestellt werden muss, werden in erster Linie die Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher, hauptsächlich in der Muskulatur) zur Energiegewinnung herangezogen. Aus dem einfachen Grund, die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten erfordert keine großartige Sauerstoffaufnahme (anaerobe Verbrennung).
Ganz anders der Fettstoffwechsel.
Zur Energiegewinnung aus Fetten ist eine enorme Sauerstoffaufnahme (aerobe Verbrennung) erforderlich.
Das bedeutet, Fettstoffwechseltraining sollte über längere Belastungseinheiten im Ausdauerbereich (Belastungszeit > als eine Stunde) mit niedriger Pulsfrequenz durchgeführt werden, wobei der Fettstoffwechsel erst nach ca. 20 bis 40 Minuten einsetzt.
Es gibt aber noch eine etwas einfachere Variante den Fettstoffwechsel zu aktivieren.
Kleines Beispiel:
Jeder kennt das Gefühl morgens verspätet nach Bus oder Bahn zu rennen. 20 Meter vor der Haltestelle ist man so geschafft dass man nach Atem ringend nur noch gehen kann, warum?
Dieser Sprint hat die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht und der Körper zwingt uns die Belastungsintensität soweit zu reduzieren, damit genügen Sauerstoff aufgenommen werden kann, um die Energiegewinnung nun aus den Fetten gewährleisten zu können.
Also, Variante 2:
45 Minuten ein ausgewogenes Krafttraining durchführen und dabei die Kohlenhydratspeicher entleeren. Im Anschluss daran 45 Minuten eine ausgewogene Ausdauereinheit absolvieren. Da die Kohlenhydratspeicher durch das Krafttraining aufgebraucht wurden, muss der Körper bei der Ausdauereinheit die Fettspeicher zur Energiegewinnung heranziehen.
Eine sportliche Diät wird sowohl in der Gewichtsreduktion als auch in den Definitionsphasen Leistungsorientierter durchgeführt. Selbstverständlich sollte die Ernährung an diese Trainingsphase angepasst werden.
Ausdauer
Ausdauer wird definiert durch die Widerstandsfähigkeit gegen eine rasche Ermüdung bei längerer körperlicher Belastung und eine gute und schnelle Regenerationsfähigkeit danach. Physiologische Ausdauerfähigkeit wird uns nicht in die Wiege gelegt, sie muss trainiert und erhalten werden.
Es gibt verschiedene Motive zur Durchführung von Ausdauertraining.
Ausdauertraining zur Verbesserung der Grundlagenausdauer, mit dem Ziel der Ökonomisierung des Herz Kreislauf Systems (HKS).
Figurbewusstes Ausdauertraining, sei es zum Optimieren der körperlichen Definition oder für die Gewichtsreduktion Leistungsorientiertes Ausdauertraining wie Profiradsport, Marathon, Bi – Triathlon, bis hin zu den Extremausdauer Sportarten.
Die Art der Ausdauerdurchführung ist individuell auf die Ziele der jeweiligen Sportler abgestimmt.
Für eine Gewichtsreduktion wird meist eine lange moderate Ausdauerbelastung mit Schonung der Gelenke gewählt. Für Cardioeinheiten mit dem Ziel des Herz- Kreislauftrainings werden oft so genannte Intervallprogramme absolviert.
Aber egal welche Art der Ausdauer und welche Ziele verwirklicht werden sollen, ohne Energie funktioniert nichts. Genau wie ein Auto braucht der Körper zur Durchführung von Bewegungen Brennstoff.
Die Energielieferanten, worauf unser Körper sofort zugreifen kann sind die Kohlenhydrate, da er für dessen Verbrennung nicht notwendigerweise ausreichend Sauerstoff aufnehmen muss (anaerobe Energiebereitstellung). Für eine Energiegewinnung aus den Fetten müssen große Mengen Sauerstoff (aerobe Energiebereitstellung) aufgenommen werden, was natürlich auch eine geringere Belastungsintensität erforderlich macht. Letztlich läuft die Energiebereitstellung aus Kohlenhydraten und Fetten in Abhängigkeit der Belastungsintensität (Sauerstoffaufnahmefähigkeit) und der Fülle der Energiespeicher synchron miteinander ab. Entstehende Wärme wir während und nach der Belastung über den Verlust von Körperwasser (Schweiß) abtransportiert. Leider gehen dabei auch Mineralien verlustig, welche dem Körper wieder zugeführt werden sollten.